Sinds enkele jaren wordt het eten van graanproducten zoals brood steeds kritischer onder de loep genomen. Ook in de praktijk zien we vaker dat mensen besluiten geen brood meer te eten. Deze verandering kan voor een aantal mensen al snel tot verbetering van de gezondheid leiden. Wij steunen deze verandering in het eetpatroon dan ook. Maar levert het minderen van brood eten tekorten op?

Een keertje granen zoals tarwe eten zal voor de meeste mensen geen klachten opleveren. Dagelijks of zelfs meerdere keren per dag consumeren van granen (ontbijtgranen in de ochtend, brood als lunch, pasta als diner en een koekje tussendoor) is niet bepaald gevarieerd. Dat kan op termijn wel klachten veroorzaken.

Gezondheidswinst bereik je dan door grotere variëteit in voedselkeuze en ook door het verminderen van inname aan antinutriënten zoals fytaten, lectinen en gluten. Die komen in de meeste granen voor. We bespreken in deze blog de potentiële tekortkomingen bij het minderen of mijden van graanproducten zoals brood.

Tekorten door minder brood

Door brood te vervangen door een variatie aan groenten en dierlijke producten zullen we van de meeste voedingsstoffen en vezels juist meer binnenkrijgen. Het is echter opletten geblazen om aan de jodiumbehoefte te voldoen. Jodium wordt toegevoegd aan bakkerszout, omdat de westerse mens nog maar weinig tot geen zeevoedsel (onze oorspronkelijke leverancier van jodium) consumeert.

Jodiumtekort

Jodium is onder andere noodzakelijk voor de vorming van de schildklierhormonen en door de ontsmettende werking wordt het ook benut door het immuunsysteem. Doordat schildklierhormoon bij veel processen betrokken is, kan een jodiumtekort veel problemen opleveren:

• Pijnlijke en gezwollen hals bij aanraking (Struma/krop).
• Je vermoeid voelen, spierkrampen, moeite met afvallen (dysfunctie in mitochondriale energieproductie/verlaagd rustmetabolisme).
• Kouwelijk en snel/lang koude handen/voeten (thermoregulatie)
• Beperkte groei en ontwikkeling van de hersenen, spieren, hart, hypofyse, nieren, geslachtsorganen en botten.
• Trage wondgenezing, droge huid, broos/dof haar, haaruitval of brokkelige nagels
• Spijsverteringskanaal – het is nodig voor onderhoud van het darmweefsel en voor peristaltiek (obstipatie).
• Ontgifting – het is noodzakelijk voor ontgifting in de lever, onder andere voor uitscheiding overmatig cholesterol.
• Te trage hartslag – stijgt ook tijdens sporten weinig.
• Vasthouden van vocht vooral in armen/benen (myxoedeem).

Jodium komt van nature voor in zeevoedsel zoals zeewieren, vis, schaal- en schelpdieren en enkele groenten en fruit. Dit ging men op termijn steeds minder eten. Daarom werden bakkers in Nederland vanaf 1942 verplicht om jodium aan het broodzout toe te voegen (70-85 mg per kg) om tekorten tegen te gaan. In 2009 is dit aangepast en ontstond er bakkerszout met 50-65 mg jodium per kg.

Het gehalte werd verlaagd doordat dit zout nu aan alle bakkerijproducten, zoals koekjes, cake en gebak werd toegevoegd in plaats van alleen aan brood. Ook bevat Jozo-zout om deze reden toegevoegde jodium.

Goitrogenen beïnvloeden de schildklier nadelig

Naast de verminderde inname door het westerse voedingspatroon, zijn er ook stoffen bekend uit onze omgeving die de schildklier nadelig beïnvloeden. Deze zogenaamde goitrogenen beperken de jodiumopname in de schildklier of de vorming van het schildklierhormoon. Hieronder staan de meest voorkomende in Nederland: [1, 2, 3, 4]

• Kruisbloemige planten – bloemkool, boerenkool, broccoli, Chinese kool, koolrabi, paksoi, radijs, spruitjes, waterkers en witte kool wegens de thiocyanaten
• Zoete aardappel, cassave en limabonen wegens de thiocyanaten
• Soja, gierst en bonen wegens de flavonoïden
• Maïs
• Mosterd (een zaad van kruisbloemige planten)
• Pinda’s
• Koolzaad
• Enkele medicijnen zoals fenobarbital, rifampin en lithium
• Tabaksrook

Zolang de jodiumopname toereikend is en er geen sprake is van schildklierdysfunctie, is het effect van goitrogenen minimaal [5]. Bij schildklieraandoeningen is het echter wel verstandig hier rekening mee te houden.

Naast bovengenoemde goitrogenen kan het jodiummetabolisme ook verstoord raken door tekorten aan vitamine A, selenium, zink, koper en ijzer [5].

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid jodium

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor jodium is als volgt [5]:

• Kinderen 7-11 maanden: 70 mcg
• Kinderen 1-10 jaar: 90 mcg
• Kinderen 11-14 jaar: 120 mcg
• Kinderen 15-17 jaar: 130 mcg
• Volwassenen: 150 mcg
• Zwangere en borstvoedende vrouwen: 200mcg

De veilige bovengrens voor volwassenen en borstvoedende vrouwen is 600 mcg per dag. Ons advies is 300-400 mcg per dag.

De ADH is bepaald aan de hand van jodiumuitscheiding met de urine, die >100 mcg per liter dient te zijn om de kans op struma/krop laag te houden. Dit is het best te bepalen met een 24-uurs-urinetest. De ADH is dus een ondergrens en de bovengrens is vastgesteld door het Scientific Committee for Food [5].

Deze bovengrens is circa de helft van de door The US Institute of Medicine (IOM) gestelde bovengrens van 1100 mcg per dag die daarvoor als bovengrens gold. Het IOM noemt zelfs studies waarin dosering van 1700-1800 mcg per dag marginale, klinisch verwaarloosbare, verandering richting versnelling van de schildklier laten zien [6, 7]. 600 mcg per dag is dus zeer voorzichtig genomen.

Bij intensieve lichaamsbeweging of sport kan door zweten mogelijk extra jodium verloren gaan.

Optimale dosering

Wat een optimale dosering is, is onbekend en kan individueel verschillen. Met de beschikbare kennis willen we in ieder geval tussen de 150-600 mcg per dag liggen. Om niet te dicht bij de ondergrens te zitten adviseren wij je 300-400 mcg per dag, wetende dat de 600 mcg per dag mogelijk nog steeds aan de lage kant is.

NB bij hoge doses jodium (500-1000 mcg/d) kan hypothyreoïdie ontstaan doordat de omzetting tot schildklierhormon tijdelijk geremd wordt: het zogenaamde Wolff-Chaikoff-effect. Meestal past het lichaam zich hier binnen enkele dagen tot weken weer op aan. In enkele gevallen bij auto-immuun schildklierziekten (Graves of Hashimoto), postpartum thyreoïditis of chirurgische ingreep/bestraling van de schildklier kan het zijn dat het Wolff-Chaikoff-effect niet stopt en zal de hoge dosis jodium de schildklier verder vertragen [8, 9]. Met onze adviesdosis zou dit niet moeten kunnen optreden, maar het is goed om op de hoogte te zijn.

Een gezonde volwassene heeft 15-20 mg jodium opgeslagen waarvan 70-80% zich in de schildklier bevindt [8]. De jodiumopname in het spijsverteringskanaal is 92% en een overmaat aan jodium wordt via de urine uitgescheiden [8]. We verliezen onder andere jodium via de urine en zweten. Bij intensieve lichaamsbeweging of sport kan door zweten dus mogelijk extra jodium verloren gaan. Om de jodiumvoorraad constant te houden raden we een dagelijkse jodiuminname aan waarbij op wekelijkse basis enkele maaltijden extra verrijkt kunnen worden met jodium.

Voedingsmiddelen

Tabel 1 toont per voedselgroep het jodiumgehalte per 100g. Per voedselgroep wordt de top 3 voedingsmiddelen met hoogste jodiumgehalte getoond. De meest rechter kolom geeft de spreiding van het jodiumgehalte voor een voedingsmiddel weer. [10, 11, 12]

Loading...

Zoals uit de lijst blijkt is de rijkste bron aan jodium zeevoedsel (vooral de zeewieren), maar ook eieren en zuivel bevatten een redelijke hoeveelheid. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de mens langs de waterkant is geëvolueerd, waar de schildklier en hersenen grote ontwikkelingen hebben doorgemaakt.

Zeevoedsel bevat daarnaast ook tyrosine, vitamine A, selenium, zink, koper en ijzer, die noodzakelijk zijn voor een goede schildklierfunctie. De hoeveelheid jodium in kelp en zeewieren varieert sterk en wisselt per seizoen of gebied waar het geoogst is.

Wanneer we om gezondheidsredenen minder zout en brood eten, wordt het noodzaak om meer zeevoedsel aan het dieet toe te voegen.

Zeevoedsel vs toegevoegde jodium

Slechts 15% van de Nederlanders haalt de aanbeveling van twee keer per week vette vis (CBS, 2016). Doordat we in Nederland steeds minder zeevoedsel zijn gaan eten, is de toevoeging van jodium aan bakkerszout een uitkomst geweest. Ook Jozo-zout bevat een behoorlijke hoeveelheid jodium. Maar dat is niet de oplossing, omdat je voor de juiste jodiuminname de dagelijkse aanbeveling voor tafelzout van het IOM zou overschrijden.

Wanneer we om gezondheidsredenen dus minder tafelzout en brood eten, wordt het noodzaak om net als in de oertijd meer zeevoedsel aan het dieet toe te voegen.

Praktische uitvoering

Bij een traagwerkende schildklier (of verdenking daarvan), om welke reden dan ook, is het belangrijk voldoende voedingsstoffen voor de schildklier binnen te krijgen en goitrogenen te beperken.

We schetsen hieronder een praktisch voorbeeld om aan de weekbehoefte van jodium te voldoen. We gaan hierbij uit van een, voor de mens, evolutionair bekend voedingspatroon rijk aan groenten, fruit, zeevoedsel en eieren zonder toegevoegd zout zoals in bewerkt voedsel en kruidenmixen.

We schetsen hieronder een praktisch voorbeeld om aan de weekbehoefte van jodium te voldoen. We gaan hierbij uit van een, voor de mens, evolutionair bekend voedingspatroon rijk aan groenten, fruit, zeevoedsel en eieren zonder zout vanuit bewerkt voedsel en kruidenmixen. In dit geval mag je wel zout toevoegen(hier ca. 8-12g zout per dag aan toevoegen is optimaal [13,14], maar doordat in het Westen veel mensen 15-20g per dag binnenkrijgen vanuit bewerkt voedsel wordt altijd aanbevolen verder geen zout meer te gebruiken).

300-400 mcg jodium per dag komt neer op een wekelijkse behoefte van 2100-2800 mcg jodium.

• We raden aan om wekelijks zeevoedsel eten, bij voorkeur ≥3 porties van 200 gram vis/schaal- of schelpdieren. Bij 600g inname zal je gemiddeld circa 390 mcg jodium binnenkrijgen.
• Twee theelepels Jozo-zout(8g) per dag levert wekelijks 1260 mcg jodium op.
• Dagelijks twee eieren bevat circa 38 mcg jodium, wat neerkomt op 134 mcg jodium per week.

Bovenstaande levert 1784 mcg jodium op, gemiddeld 255 mcg per dag. Daarmee kan de ADH, wat een minimum is, ruim behaald worden.

Mocht je zuivel verdragen dan levert dat ook nog een behoorlijke bijdrage en kun je een optimale jodiuminname al bijna halen:

• Melk levert ca. 18mcg/100g aan jodium. (Kies bij voorkeur melkkefir i.v.m. de gunstige werking op het darmmicrobioom en het van nature lagere lactosegehalte)
• Yoghurt levert ca. 14mcg/100mcg aan jodium.

Aanvullen met natuurlijke supplementen

We gaan in de volgende berekening uit van de eerdergenoemde inname van zeevoedsel, Jozo-zout en 2 eieren per dag.

De resterende 315-1015 mcg kunnen we simpel bereiken door kelp als een natuurlijk supplement te gebruiken. 0,25 gram kelp op wekelijkse basis levert dan al ruim voldoende jodium (625 mcg). We raden aan een keer per week 0,25 gram gedroogde kelp te wellen in water en het bijvoorbeeld toe te voegen aan een portie groenten.

Je proeft hier vrijwel niks van en krijgt zodoende gemakkelijk en snel extra jodium binnen. Je kunt gedroogde kelpbladeren het makkelijkst in een Aziatische supermarkt of toko vinden.

Ziet jouw wekelijkse consumptie zeevoedsel, eieren of zuivel er anders uit en gebruik je liever een minder geraffineerde zoutsoort? Controleer dan het jodiumgehalte en pas eenvoudig de portiegrootte kelp aan, of voeg een klein beetje kelp meerdere keren per week toe.

Loading...

Heb je een trage schildklier of vermoed je een verstoorde schildklierwerking, maar laat regulier bloedonderzoek (FSH en T4) geen grote afwijking zien? Bij het CVL kijken we graag met je mee naar het totale plaatje en krijg je een plan op maat om je weer energieker en fitter te voelen.