In het NRC van 3 maart 2019 verscheen een artikel waarin het een nieuwe dieethype genoemd wordt: intermittent fasting. Maar dan wel één die effectief blijkt. Intermittent fasting is een dieetmethode waarbij niet gekeken wordt naar wát je eet, maar wánneer je eet. Er zijn diverse methodieken om te vasten zoals het 5:2 dieet, het 16:8 dieet en het OMAD (One Meal A Day dieet).

• Bij het 5:2 protocol eet je vijf dagen volgens je normale patroon en vervolgens twee dagen achtereenvolgens één maaltijd per dag van zo’n 500 kcal.
• Bij het 16:8 dieet ben je zestien uur nuchter en eet je binnen een tijdsbestek van acht uur.
• Het OMAD-protocol schrijft één grote maaltijd per dag voor, bij voorkeur het diner.

Er zijn geen voorschriften over de hoeveelheid calorieën die gegeten mogen worden behalve bij het 5:2 dieet. De vele voordelen van vasten treden op door het langdurig nuchter zijn. Afhankelijk van de doelstelling kan men ervoor kiezen om dezelfde, minder of meer calorieën dan gebruikelijk te nuttigen. Vasten gaat overigens doorgaans beter in combinatie met een dieet rijk aan gezonde vetten en wat armer aan koolhydraten, vooral arm aan snelle suikers.

Het is eigenlijk grappig dat dit een hype wordt genoemd. Onze voorouders werden namelijk met grote regelmaat gedwongen tot vasten, doordat schaarste frequent voorkwam. Het is dus eigenlijk een ‘hype’ dat we de hele dag eten tot onze beschikking hebben. Volgens onderzoek van de Universiteit Utrecht aten we tot in de middeleeuwen maar twee maaltijden per dag (bron: Quest).

Ontbijt was alleen voor zieken en kleine kinderen. Dat verandert in de zestiende eeuw. Het lijkt erop dat het merendeel van Nederland vanaf dan drie keer per dag eet.

Momenteel wordt er veel onderzoek gedaan naar de vele voordelen van vasten. Daarnaast horen wij heel veel positieve ervaringen van mensen die overschakelen op een lage maaltijdfrequentie. Van zes maaltijden per dag terug naar twee of drie grote maaltijden zonder tussendoortjes.

Wat mensen ons vertellen over hun ervaringen:

• 'Ik heb geen last meer van trillingen in mijn spieren en duizelingen in mijn hoofd.'
• 'Mijn buik voelt veel rustiger aan.'
• 'Mijn ontlasting wordt beter.'
• 'Ik verdraag weer meer voedingsmiddelen.'
• 'Ik heb geen last meer van misselijkheid of oprispingen.'
• 'Mijn concentratie wordt beter.'
• 'Ik heb veel meer energie en ben productiever.'
• 'Ik ben vele kilo’s vet kwijtgeraakt.'

Hoe kan het dat intermittent fasting zoveel positieve reacties teweegbrengt?

We zijn erop geprogrammeerd om langdurig zonder voedsel te kunnen overleven. Op het moment dat er geen voedsel binnenkomt schakelt ons lichaam in de overlevingsmodus: we moeten voedsel zoeken. Onze cellen gaan zich beschermen en hun stofwisseling optimaliseren. Verouderde cellen en eiwitten worden opgeruimd waardoor de communicatie tussen cellen verbetert.

De positieve gevolgen van deze overlevingsmodus:

• Er gaat meer energie (glucose) en bloed richting de hersenen: we moeten immers een oplossing verzinnen voor dit voedseltekort. Vasten verhoogt daarom de adrenaline enigszins leidt wat tot extra concentratie en taakgerichtheid.
• De opname en verbranding van glucose en vetzuren uit het bloed door onder andere de spieren en lever wordt efficiënter. Er is minder insuline nodig om de glucose uit de bloedbaan in de spieren te krijgen. Dit ontlast de alvleesklier. Vasten is daarom beschermend tegen het zogenaamde metaboolsyndroom en diabetes type 2: waarbij sprake is van verhoogd cholesterol, verhoogde triglyceriden, verhoogde bloedglucose als gevolg van insulineresistentie.
• De lever wordt door het vasten ook gevoeliger voor insuline. En kan daardoor efficiënter stoffen zoals hormonen en andere bijproducten van onze stofwisseling omzetten en ontgiften.
• De spijsverteringsorganen krijgen rust. Na elke maaltijd worden de maag, alvleesklier en galblaas aangezet tot de productie van zuren, zouten en enzymen. Heel frequent eten leidt op den duur tot een afname van deze capaciteit.
• Ontstekingen nemen af. Elke maaltijd prikkelt een immuunrespons (ontsteking). Van oudsher was het voedsel namelijk vaak niet steriel, omdat men besmet water dronk en knollen uit de grond moest graven. Het immuunsysteem controleert dus na voedselinname wat er is binnengekomen. De ontstekingsreactie is langduriger en heviger bij inname van snelle suikers, ongezonde vetten en ‘evolutionair nieuw voedsel’.
• Na wat langer vasten treedt autofagie op: dit betekent dat het lichaam ‘zichzelf gaat opeten’. Dit klinkt heftig, maar is heel gezond. Het houdt in dat het lichaam oude en beschadigde celresten (of cellen met gemuteerde genen) gaat opruimen en recyclen. Het moet immers spaarzaam omgaan met de beschikbare energie. Recycling is duurzaam. Het gevolg is dat talloze communicatieprocessen tussen cellen beter gaan verlopen. Hier gaat een grote bescherming van uit tegen neurodegeneratieve processen (zoals Alzheimer, Parkinson), kanker en auto-immuunziekten.

Er zijn veel methoden om te vasten, maar ook veel valkuilen, zoals:

• Wat mag gegeten en gedronken worden in de nuchtere fase?
• Wanneer mag je niet vasten?
• Hoeveel calorieën mag je op een dag nuttigen?
• Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten mag je eten?
• Hoe lang mag je maximaal vasten?
• Hoe veel uren moet je minimaal vasten voor een optimaal effect?
• Mag je sporten op dagen van vasten?
• Is een sapvastenkuur verstandig?

Vasten gaat doorgaans makkelijker indien men is aangepast aan een koolhydraatarm-dieet, rijk aan gezonde vetten. Het lichaam heeft daarmee geleerd om naast suiker ook vet weer als brandstof te gebruiken. Snelle suikers, zoals ook in een versgeperste sap of smoothies kunnen het proces van vetverbranding vertragen en meer hongergevoelens uitlokken.

Bij elke bloedsuikerstijging wordt insuline afgegeven. Insuline voorkomt dat vet als brandstof gebruikt kan worden. Zodra de bloedsuikers dalen krijg je weer honger. Dit maakt het vasten minder aangenaam en minder efficiënt. Het eten van te veel eiwit kan ook leiden tot een toename in insuline. Bovendien kunnen vanuit eiwitten suikers worden gevormd. Doorgaans is 1-1,5 gram eiwit per kg vetvrij lichaamsgewicht een mooie hoeveelheid.

Als je vasten wilt gebruiken om af te vallen kies je ervoor wat minder calorieën in te nemen dan gebruikelijk. Doordat je minder honger zult ervaren zodra je aangepast bent aan vetverbranding en een stabiele bloedsuiker, is het ook makkelijk om minder calorieën te nuttigen.

Omgekeerd wordt vasten ook gebruikt door bodybuilders die willen aankomen in droge spiermassa. Ze eten dan meer calorieën om in gewicht toe te nemen. En gebruiken de nuchtere periode (vaak in combinatie met nuchter cardiotraining) om vet te verbranden om ‘droog te trainen’.