Uit onderzoek blijkt dat regelmatige lichaamsbeweging leidt tot een toegenomen levensverwachting en kwaliteit van leven. De kans om chronische ziektes te krijgen wordt veel kleiner wanneer je regelmatig aan lichaamsbeweging doet. Zowel het verhogen van de conditie met cardiotraining als het verhogen van de spiermassa en kracht met krachttraining hebben hun nut. Daarnaast leidt het vergroten van de balans en de flexibiliteit ook tot een lagere kans op vallen bij het ouder worden en het behouden van de lichamelijke functionaliteit. Al deze vormen van training verdienen daarom hun plekje om versnelde veroudering tegen te gaan. Maar waarmee moet je starten?

Kies de juiste oefeningen

Een goed opgesteld krachtprogramma is uiteraard afhankelijk van de doelstellingen. Bij het gezond ouder worden is het vaak van belang om soepeler en sterker te worden in functionele bewegingen die nodig zijn bij dagelijkse handelingen en huishoudelijke werkzaamheden. Het is dus belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen. Om blessures te vermijden is een juiste uitvoering van de oefening essentieel. De intensiteit (het gekozen gewicht), het aantal herhalingen, de hoeveelheid rust en de totale omvang van de training zijn bepalend voor het uiteindelijke resultaat. In veel gevallen is de doelstelling om meer spier- en botmassa op te bouwen, vet te verbranden en sterkere en flexibelere pezen te krijgen.

Effect van spiertraining op het immuunsysteem

Het trainen van spieren heeft ook invloed op immuunsysteem, onder andere omdat spieren via signaalstoffen (myokines) rechtstreeks communiceren met het immuunsysteem. Wanneer de juiste spiervezels geprikkeld worden kan een ontstekingsremmend effect ontstaan. Een te hoge belasting van verkeerde spiervezels kan juist een opvlamming teweegbrengen. Het trainen van de spieren heeft ook een invloed op de stofwisseling (verbranding van vet en suikers) en het hormonaal stelsel (zoals cortisol, insuline, groeihormoon, testosteron). In Spiertraining bij chronische ontstekingen gaan we verder in op deze effecten.

Beweegprogramma en goed voedingsschema op maat

Mits goed toegepast, kan krachttraining dus van grote invloed zijn op klachten die te maken hebben met chronische ontstekingen (reuma, multiple sclerose, hart- en vaatziekten, depressie) metabole verstoringen (obesitas, diabetes, metabool syndroom, fibromyalgie, lever vervetting) of hormonale verstoringen (burnout, PCOS, trage schildklier). Meestal is er een combinatie van verstoringen in zowel hormonale, neurologische, immunologische als metabole systemen omdat deze systemen elkaar beïnvloeden. De kunst van de kPNI is om de juiste ingangen te kiezen en de juiste systemen te behandelen door middel van een beweegprogramma en een goed voedingsschema op maat, waarbij gekozen moet worden voor een strategie die geoptimaliseerd is op het efficiënt tegengaan van het onderliggende ziekteproces.

Bij langdurig zitten neemt het risico op hart- en vaatziekten, overgewicht en diabetes toe, evenals het risico op cognitieve veroudering.

Minder zitten, meer staan

Allereerst is het belangrijk om niet te veel en te lang te zitten. Wanneer we dertig minuten achtereenvolgens zitten beginnen de eerste nadelen zich al te manifesteren. Langdurig zitten leidt tot verlies van spier- en botmassa. Bindweefsels worden stug en stijf en onze gewrichten ‘drogen op’ waardoor eerder slijtage ontstaat. De lichaamshouding lijdt onder langdurig zitten omdat er een onbalans ontstaat in de lengte en kracht van spiergroepen. Het hart verzwakt en de stofwisseling vertraagt. Het risico op hart- en vaatziekten, overgewicht en diabetes neemt toe, evenals het risico op cognitieve veroudering.

Dagelijkse beweging

Dagelijks voldoende bewegen is dus de eerste stap. De WHO adviseert om vijf dagen per week dertig minuten matig intensief te bewegen. Dit houdt in dat je fietst of wandelt op een tempo waarbij je niet meer een liedje kan zingen. Je zou als doel ook kunnen stellen dagelijks 8000-10000 stappen te zetten. Er zijn gratis apps op de telefoon die dit voor je registreren. Daarnaast zijn er tegenwoordig veel fitnesshorloges en smartwatches verkrijgbaar die je kunnen helpen om je fitnessdoel te bereiken.

Sitting breaks

Een alternatief (of beter: aanvulling) op wandelen of fietsen is het toepassen van ‘sitting breaks’ waarbij je elk half uur à uur twee of respectievelijk vier minuten intensief beweegt. In de kPNI hebben we hier toepasbare protocollen voor. Het voordeel hiervan is dat de zittijd nooit langer is dan 30-60 minuten en dat de hartslag veel hoger komt dan bij dagelijks wandelen. Ook hier zijn weer apps en horloges voor die je helpen herinneren aan je beweegdoel.

Cardiotraining en krachttraining

De volgende stap is het trainen met een hogere hartfrequentie. Deze vorm van training heet cardiotraining. Je kunt je focussen op lage intensiteitstraining (aërobe ofwel duurtraining) en/of op hoge intensiteitstraining (high intensity interval training). Beide vormen hebben hun voordelen met betrekking tot de specifieke spiervezels en energiesystemen die getraind worden. Duurtraining richt zich op de toename van rode spiervezels en het met zuurstof (aeroob) verbranden van vet en glucose. En hoge intensiteitstraining richt zich op witte spiervezels en het zonder zuurstof (anaeroob) verbranden van brandstoffen die meer kortstondig energie leveren. Cardiotraining kan in de buitenlucht (hardlopen/fietsen) of binnen (thuis of in de sportschool) op de home- of crosstrainer, of traplopen! Veel (bal)sporten zijn een mix van duurtraining met kortstondige explosieve rally’s.

Uit onderzoek blijken de belangrijkste voordelen van cardiotraining:

• bescherming tegen vroegtijdige sterfte.
• hogere kwaliteit van leven en minder zorgbehoevend zijn (minder snel vermoeid zijn bij dagelijkse (huishoudelijke) activiteiten.
• lagere kans op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, dementie, diabetes en sommige vormen van kanker.
• minder risico op sterfte bij ingrijpende operaties (het lichaam kan door fysieke training beter omgaan met fysieke stress).

Het meest ideaal is een oefenprogramma met zowel aandacht voor krachttraining als cardiotraining.

Op zijn beurt biedt krachttraining ook weer unieke voordelen:

• het heeft meer effect op de lichaamssamenstelling dan cardio (meer spiermassa, hogere botdichtheid, minder vet).
• hierdoor bescherming tegen osteopenie en osteoporose.
• en daardoor minder kans op vallen en de consequentie daarvan zoals botbreuken (lagere kwetsbaarheid).
• een hogere spiermassa en lagere vetmassa biedt ook een bescherming tegen cognitieve veroudering, diabetes, hart- en vaatziekten en darm, borst- en baarmoederkanker.
• een hogere lichamelijke functionaliteit: meer zelfstandig kunnen blijven doen: zoals traplopen en tillen van objecten), minder zorgbehoevend zijn. (bron: ncbi)

Het meest ideaal is het dus om een oefenprogramma te hebben waarbij zowel aandacht is voor krachttraining als cardiotraining en ook de flexibiliteit en balans getraind wordt. Sommige sporten voldoen aan al deze eisen (zoals crossfit, dans, sommige vechtsporten, turnen) en soms is een combinatie van sporten nodig om van alle voordelen maximaal te profiteren.